高齢者が元気に暮らすための食事術：今日からできる5つのポイント

「最近、前より疲れやすくなった気がする」
「食が細くなってきたかも…」

そんな不安を感じている高齢の方や、ご家族はいませんか？
年齢を重ねると、体の機能や食の好みが少しずつ変わっていきます。でも、ちょっとした食事の工夫で、体力や気力をしっかり支えることができます。

ここでは、今日から無理なく始められる5つの食事ポイントをご紹介します。

① 「量」より「質」を意識する

高齢になると、若い頃のようにたくさんは食べられません。
だからこそ、**「たくさん食べる」より「必要な栄養をきちんととる」**ことが大切です。

意識したい栄養素

• たんぱく質：筋肉や免疫力を支える

  • 豆腐・納豆・卵・魚・鶏肉・牛乳、ヨーグルト など

• ビタミン・ミネラル：体の調子を整える

  • 野菜、果物、海藻、きのこ など

• カルシウム：骨を丈夫に保つ

  • 牛乳・小魚・チーズ・小松菜 など

こんな工夫から始めよう

• おかずに必ず1品はたんぱく質のおかずを入れる

• ご飯だけにならないように、みそ汁に野菜や豆腐をたっぷり入れる

• ヨーグルトや牛乳を間食代わりに取り入れる

② 「噛みやすさ・飲み込みやすさ」を整える

年齢とともに、噛む力や飲み込む力（嚥下機能）は少しずつ低下します。
無理して硬いものを食べ続けると、誤嚥（ごえん）や窒息の危険も…。

食べやすくするポイント

• 煮物はしっかり柔らかくなるまで煮る

• 肉は薄切りにして、片栗粉をまぶしてから調理すると柔らかくなりやすい

• パンはパサつく場合、スープや牛乳と一緒に

• 水やお茶でむせる場合は、とろみをつけることも検討

「食べづらいけど我慢している」という場合もあるので、
「これ食べにくくない？」と一言聞いてみることも大事です。

③ こまめな「水分補給」で脱水を防ぐ

高齢者は、のどの渇きを感じにくくなり、知らないうちに脱水になっていることも。
特に夏場だけでなく、冬の乾燥した季節も要注意です。

目安と工夫

• 1日 1,000〜1,500ml を目安に（※持病による制限がある場合は医師の指示を優先）

• 一度にたくさんではなく、少しずつ何回も飲む

• お茶だけでなく、

  • みそ汁・スープ

  • ポタージュ

  • ゼリー飲料
    など“食べる水分”も活用する

「食事のたびに一口」「テレビのCMのたびに一口」など、
タイミングを決めて習慣化すると続けやすくなります。

④ 「一人で食べない」工夫をする

食事は、栄養補給だけでなく“楽しみ”でもある時間です。
一人暮らしの高齢者は、孤食（こしょく：一人で食べること）が続くと、
・食事が簡素になる
・食べる量が減る
・気持ちが沈みやすくなる
など、心身への影響も心配です。

今日からできること

• 家族が可能な限り、一緒に食事をする時間を作る

• 難しい場合は、

  • 週に1回でも**オンラインで「一緒に食べる時間」**を作る

  • デイサービスや高齢者向け食堂（サロンなど）を利用してみる

• 近所の人や友人と「ランチの日」を決める

「誰かと一緒に食べる」ことで、
食欲が出る・会話が増える・笑顔が増えるなど、とても良い効果が期待できます。

⑤ 無理のない「ちょい足し・ちょい改善」から始める

完璧な食事にしようとすると、作る方も食べる方も疲れてしまいます。
大切なのは、無理なく続けられる小さな工夫です。

こんな「ちょい足し」がおすすめ

• インスタントみそ汁に豆腐やわかめを足す

• ご飯に雑穀や刻んだ野菜を混ぜる

• サラダが面倒なときは、ミニトマトやきゅうりを丸かじりでもOK

• おやつをスナック菓子から果物やヨーグルトに変えてみる

「毎日完璧」を目指すのではなく、
“昨日よりちょっと良い食事”を積み重ねるイメージで十分です。

まとめ：今日からできる小さな一歩が「元気な毎日」をつくる

高齢者が元気に暮らすための食事術、5つのポイントを振り返ると…

1. 量より質を意識して、たんぱく質と野菜をしっかり

2. 噛みやすく・飲み込みやすく調理する

3. こまめな水分補給で脱水を防ぐ

4. できるだけ一人で食べない工夫をする

5. 無理なく続けられる「ちょい足し・ちょい改善」から始める

どれも、今日から少しずつ始められることばかりです。
「全部は無理…」と感じたら、まずは一つだけ選んで試してみてください。

高齢のご本人はもちろん、家族や介護に関わる方にとっても、
食事が「負担」ではなく、「楽しみ」と「元気の源」になりますように。