自宅で暮らす高齢者の食事に、無理なくタンパク質を増やす方法

こんにちは！基元です。

年齢を重ねると、

• 食事量が減る

• 肉や魚が食べにくくなる

• 食事の準備が負担になる

といった理由から、タンパク質不足になりやすくなります。
けれど、タンパク質は高齢者にとって特に重要な栄養素。
筋力や体力の維持、免疫力、回復力を支える“土台”となるものです。

今回は、自宅で暮らす高齢者の食事に、無理なく・続けやすくタンパク質を増やす工夫をご紹介します。

なぜ高齢者にタンパク質が必要なのか

タンパク質は、筋肉だけでなく、

• ・内臓

・皮膚

・血液

・免疫細胞

の材料になります。

高齢になると、同じ量を食べても筋肉がつきにくくなるため、
若い頃よりも意識して摂る必要があると言われています。

「食が細いから仕方ない」と諦めるのではなく、
少量でも質のよいタンパク質を取り入れることが大切です。

方法①「一品追加」より「中身を変える」

品数を増やすのは負担になりがち。
そんなときは、いつもの料理の中身を少し変えるのがおすすめです。

例：

• お味噌汁 → 豆腐・油揚げを入れる

• 煮物 → 鶏ひき肉や高野豆腐を加える

• おひたし → しらす、ツナを混ぜる

「何かを足す」よりも、
タンパク質が含まれる食材に置き換える意識が続けやすいポイントです。

方法② やわらかくて食べやすいタンパク質を選ぶ

噛む力・飲み込む力が弱くなると、
肉や魚が敬遠されがちです。

そんなときは、やわらかいタンパク質食材を選びましょう。

おすすめ食材

• 豆腐・厚揚げ・高野豆腐

• 卵（卵焼き・茶碗蒸し・卵とじ）

• 鶏ひき肉

• 白身魚・鮭（煮る・蒸す）

• ヨーグルト・牛乳

和食はもともと高齢者向き。
煮る・蒸す調理法を活かせば、無理なく取り入れられます。

方法③ 間食を「タンパク質タイム」にする

3食で十分な量を摂れない場合は、間食を活用します。

おすすめの間食例

• ヨーグルト

• プリン・茶碗蒸し

• 牛乳・豆乳

• チーズ少量

• プロテイン入り飲料（医師・管理栄養士と相談しながら）

「おやつ＝甘いもの」だけでなく、
体を支える間食という考え方が大切です。

方法④ 食べきれる量を優先する

「栄養のためにたくさん食べさせなければ」と思うと、
本人にも作る側にも負担がかかります。

大切なのは、

• 完食できる量

• 食べた後に疲れない量

少量でも、

• 卵1個

• 豆腐半丁

• 牛乳1杯

これだけで、立派なタンパク質補給になります。

方法⑤ 市販品・宅配も上手に使う

毎日の食事をすべて手作りする必要はありません。

• 高齢者向け宅配食

• タンパク質調整済みのお惣菜

• 冷凍のやわらか食

これらは「手抜き」ではなく、続けるための工夫です。
作る人が無理をしないことも、食事の質を守る大切な要素です。

おわりに

自宅で暮らす高齢者の食事は、
「完璧な栄養管理」よりも、
無理なく、毎日続けられることが何より大切です。

タンパク質は、

• 少しずつ

• やさしく

• 日常の中で

増やしていくことができます。

今日の食事に、
豆腐を一切れ、卵をひとつ。
その積み重ねが、これからの体を支えてくれます。